Preparar sua própria comida, além de ser uma delícia, permite que você impressione os amigos e ainda faça tudo do jeito que gosta. Também representa uma excelente oportunidade para deixar suas receitas saudáveis e sua alimentação ainda muito gostosa, sabia disso?

Uma vez que você assume o controle das panelas, fica mais fácil decidir o que vai e o que não vai para o seu prato, e com algum conhecimento básico já é possível deixar suas receitas mais nutritivas e saborosas, sem muita complicação.

Confira, a seguir, nosso guia para que você aprenda a adaptar praticamente qualquer prato para ganhar em saúde e sabor! Vamos lá?

Adaptação saudável:  conhecendo os métodos de preparo

Existem várias maneiras de fazer com que um prato fique um pouco (ou muito!) mais saudável — sem deixar de ser delicioso — começando pelo modo de preparo do alimento.

Entenda o que está por trás de cada método e quais você deve escolher para melhorar uma preparação no quesito saúde:

Alimentos crus

Receitas saudáveis: alimentos crus

Tem quem defenda que todos os tipos de alimentos sejam consumidos completamente crus, preservando suas características e nutrientes originais.

A realidade, no entanto, é que embora essa máxima faça sentido para alguns ingredientes — principalmente as frutas —, ela não precisa ser seguida à risca, nem aplicada a todas as suas receitas.

Aliás, existe um bocado de alimentos que nem ao menos são digeridos e devidamente aproveitados pelo nosso organismo em seu estado natural (como é o caso de alguns vegetais e diversos grãos, como o arroz, o feijão ou mesmo o trigo), de modo que o seu cozimento acaba contribuindo para nossa saúde.

Tomate e cenoura, por exemplo, quando aquecidos, sobretudo em associação com algum óleo, facilitam a absorção de seus antioxidantes. O espinafre também ganha com o cozimento.

Além disso, existem os alimentos cujo consumo in natura pode representar um risco para a saúde, tornando o cozimento obrigatório na maioria das vezes. É o caso das carnes e do ovo, bem como de alguns tipos de cogumelo.

Na dúvida, vale apostar na variedade, misturando uma salada fresca com vegetais cozidos, peixe cru com grelhados, e por aí vai!

Cuidados pré-cozimento

Outra etapa importante na preparação da comida em que você pode interferir para deixá-la mais saudável é a aquela que vem logo antes do cozimento.

No caso das carnes de todo tipo, incluindo os pescados, esse é o momento em que você pode dar uma de cirurgião plástico e “fazer uma lipoaspiração” nos ingredientes antes de levá-los para a panela, removendo o excesso de gordura.

Quanto aos legumes e vegetais, pode ser interessante — tanto em termos de saúde quanto de textura e sabor — considerar cozinhá-los com casca e tudo, já que ali muitas vezes se encontra grande parte de seus nutrientes.

Receitas saudáveis: batata rústica com casca

A pele dos peixes, além de ser saborosa e crocante quando assada, frita ou grelhada com eles, é outra fonte riquíssima de substâncias benéficas, embora possa conter um bocado de gordura. Diante disso, se optar por não descartar a pele, procure reduzir a quantidade de óleo da receita.

Cozimento na água e no vapor

De maneira geral, cozinhar os alimentos no vapor é uma das formas mais eficazes de preservar seus nutrientes e, ao mesmo tempo, praticamente eliminar a gordura usada em seu preparo. Para isso, é possível usar um utensílio ou panela específicos, ou então deixar o alimento em um escorredor metálico sobre água fervente.

No entanto, isso não quer dizer que você precisa restringir o modo de preparo dos seus pratos a esse método, nem que seja impossível aproveitar os minerais, antioxidantes e vitaminas dos alimentos usando outras técnicas.

Receitas saudáveis: legumes no vapor

O segredo, no cozimento com água mesmo, é não descartar o caldo que fica para trás quando a comida está pronta (de um frango desfiado a uma batata cozida). Para isso, você pode aproveitar o líquido no preparo de sopas, evitando os caldos concentrados em cubos, e até mesmo fazer um molho adicionando farinha e, quem sabe, um pouco de manteiga.

Use um filtro de café para retirar as partículas de carne e legumes que ficaram na água, ajuste o tempero e lembre-se de que você pode congelar esse caldo e reaquecê-lo rapidamente em banho-maria ou no micro-ondas quando quiser utilizá-lo.

Na frigideira ou no forno

Algumas soluções simples também podem fazer com que até mesmo os pratos fritos, assados e salteados fiquem mais saudáveis.

Em qualquer um desses casos, o cuidado na escolha do óleo empregado no cozimento faz muita diferença: prefira as variedades vegetais à gordura animal e, claro, sempre que conseguir, utilize o mínimo possível.

Receitas saudáveis: cogumelos na frigideira

Um truque fantástico aqui é utilizar panelas, caçarolas e frigideiras de ferro fundido. Além de contribuírem para aumentar o teor de ferro no próprio alimento preparado neles, esses utensílios são naturalmente antiaderentes: em alguns deles, é possível cozinhar sem adição nenhuma de gordura!

Nos assados, cobrir o alimento com papel-alumínio ou usar uma caçarola com tampa reduz a perda de líquido e, consequentemente, necessidade de se umedecer os ingredientes com óleo.

Ingredientes: o que está por trás das receitas saudáveis

Ficar de olho nos modos de preparo mais benéficos já é um passo e tanto para fazer com que qualquer prato feito por você fique muito mais saudável. Porém, tão importante quanto a técnica é o cuidado na escolha dos ingredientes usados nas receitas.

Confira agora algumas diretrizes para ajudá-lo a selecionar apenas o melhor para a sua cozinha:

Produtos frescos

Receitas saudáveis: alimentos frescos

O primeiro quesito a se observar quando você sai para comprar o necessário para preparar uma receita é o frescor dos produtos.

Os ingredientes mais frescos podem até durar menos tempo na sua geladeira e precisarem ser repostos com frequência, exigindo visitas regulares ao mercado. Em contrapartida, eles são muito mais ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, além da diferença significativa em sua qualidade e sabor.

Principalmente aqueles que serão utilizados in natura, quanto menos processados e mais frescos os ingredientes estiverem, melhor. Isso vale tanto para legumes, vegetais e folhas quanto frutas e laticínios.

Por outro lado, uma alternativa excelente para os ingredientes que serão cozidos (seja no forno, na panela ou na frigideira) são os congelados. Em particular as frutas podem ser até mesmo melhores congeladas do que frescas, já que assim é possível preservar suas qualidades e nutrientes no ponto máximo de maturação, mesmo fora de época.

Se você costuma usar muito ingredientes como morango, maracujá ou abacate, por exemplo, por que não aprender a congelá-los da maneira correta quando estiverem em seu pico para garantir um estoque de produtos maduros e em excelente estado durante o ano todo?

Combinações campeãs

Já vimos que o nosso organismo às vezes precisa de uma mãozinha do calor e do cozimento para digerir certos alimentos, certo? Pois além disso, saiba que alguns nutrientes só são devidamente absorvidos em conjunto.

É o que acontece, por exemplo, com o ferro, que precisa da vitamina C para ser usado pelo nosso corpo. Por esse motivo, misturar alimentos ricos nesse mineral com frutas cítricas é tão vantajoso. Pense numa feijoada com couve e uma fatia de laranja: é a sinergia ideal!

Receitas saudáveis: feijoada com crisp de couve e laranja

Proteínas e aminoácidos também são substâncias que precisam ser consumidas de maneira complementar para que sejam empregadas adequadamente pelo organismo. Aqui, alguns pares  perfeitos são arroz e feijão, grãos integrais e amendoim, assim como a clara e a gema do ovo juntas.

Com essas combinações em mente, você poderá maximizar o aproveitamento dos nutrientes de cada ingrediente e, ainda, criar harmonizações deliciosas nos sabores.

Superalimentos

receitas saudáveis: marinando salmão

Cada vez mais têm sido descobertos os benefícios que alguns tipos de alimentos específicos podem trazer para a nossa saúde. Recentemente, eles até começaram a ser chamados de “superalimentos”, e não por acaso.

Conheça alguns desses “ingredientes secretos” que podem deixar qualquer receita muito mais proveitosa para o seu organismo:

  • Amêndoas: poderosas aliadas na redução do colesterol, as amêndoas são muito versáteis na cozinha, podendo ser adicionadas, torradinhas, no arroz, peixe ou frango, bem como nas receitas doces.
  • Cacau: cheio de antioxidantes e minerais, o cacau pode ser consumido no próprio chocolate (nesse caso, quanto mais amargo, melhor) ou misturado, em pó, no preparo de sobremesas.
  • Nozes: ajudam a melhorar a memória e são riquíssimas em ômega 3. Use-as nas sobremesas, em bolos, pães e biscoitos, nas saladas e como aperitivo.
  • Salmão: também rico em ômega 3, esse peixe contém ainda bastante vitamina D e pode ser preparado de diversas maneiras: como sushi ou sashimi, grelhado, assado, desfiado, cortado em filé, em iscas, com massas e molhos brancos…
  • Aveia: quanto menos processadas, mais benéficas as aveias são, com alto teor de fibras e betaglucano, contribuindo principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares. Além de consumi-la no iogurte de manhã, adicione-a a pães, bolos e biscoitos.
  • Frutas vermelhas: morango, framboesa, amora e mirtilo, além de deliciosos, são pequenas bombas de vitaminas e antioxidantes que podem se transformar em sobremesas incríveis, geleias, compotas e também molhos e guarnições inusitadas para as carnes.
  • Espinafre: essa folha é cheia de ferro e vitamina K, criando sabores fantásticos em receitas de massas, com ricota, em sopas ou mesmo simplesmente refogado em alho.
  • Banana: fonte importantíssima de potássio, a banana pode servir para adoçar sobremesas, complementar a farofa, acompanhar uma carne, engrossar a vitamina, e por aí vai! Use a criatividade para incluí-la nas suas receitas.
  • Azeite de oliva: lotado de antioxidantes, vitaminas e gorduras que reduzem o colesterol ruim, o azeite pode ser usado tanto na finalização dos pratos quanto em seu cozimento, embora o calor muito alto possa reduzir um pouco seus benefícios.
  • Óleo de coco: com benefícios bastante parecidos com os do azeite, a vantagem do óleo proveniente do coco é que ele é mais resistente às altas temperaturas. Use-o para deixar os alimentos que vão à frigideira mais saudáveis e saborosos.

O que evitar

Sabemos que tudo, em excesso, acaba sendo prejudicial, não é? Mesmo assim, é possível afirmar que entre os produtos frescos e pouco processados — a não ser que você tenha alguma intolerância ou quadro de saúde bem específico — dificilmente haverá vilões para o seu bem-estar.

Ao contrário, os ingredientes “do mal” são aqueles menos naturais, que contêm glutamato monossódico (como alguns caldos em cubo e sachês de tempero), as bebidas com conservantes e adição de açúcar, as “misturas prontas” de todo tipo e outros produtos industrializados.

Assim, desde que você fique de olho nas embalagens e priorize os ingredientes frescos e pouco processados, certamente já estará fazendo escolhas muito mais saudáveis e saborosas para as suas receitas!

Substituições: aprenda a acertar na troca

Trocar os ingredientes indicados na receita por outros é um dos jeitos clássicos de se deixar um prato mais saudável, além de também servir para adaptá-lo ao que temos à nossa disposição e, claro, permitir que façamos nossas próprias criações.

No entanto, é bom saber que esse processo requer um mínimo de atenção para driblar erros possivelmente fatais para a sua reputação de chef amador. Anote as nossas diretrizes e dicas para guiá-lo nas trocas saudáveis!

Receitas saudáveis: como adaptar

Procure pelos equivalentes

A maneira mais descomplicada de se fazer substituições que deixem as receitas mais vantajosas para a nossa saúde é restringindo-se aos equivalentes, isto é, versões mais saudáveis de um mesmo ingrediente.

É o que fazemos ao optar por trocar o óleo de soja pelo azeite, o leite de vaca pelo leite de coco, a farinha de trigo branca pela integral, o açúcar refinado pelo cristal ou mesmo mascavo e demerara, o chocolate em pó pelo 100% cacau, e por aí vai.

Nesses casos, como o ingrediente substituto é muito próximo do original, dificilmente haverá falhas e problemas na receita, mas, ainda assim, vale a pena conhecer suas propriedades para garantir o acerto.

A farinha integral, por exemplo, justamente por não ter sido tão refinada, absorve mais umidade que a farinha branca, por isso pode ser preciso diminuir as quantidades usadas originalmente. Já o açúcar mascavo é mais úmido que o cristal, de modo que o resultado final do prato provavelmente será mais macio e molhadinho.

Com alguns experimentos, você poderá até mesmo fazer substituições voltadas para melhorar e modificar o sabor ou a textura de algum prato. Basta estar ciente das alterações que a troca pode trazer, ok?

Entenda a função de cada componente da receita

Em um nível mais avançado, é possível passar a substituições mais ousadas, que não se limitam necessariamente a ingredientes “da mesma família”, por assim dizer, senão apenas com a mesma função.

Acréscimo de purê de frutas para eliminar ou reduzir o açúcar em uma receita, troca da manteiga por óleo vegetal (como o de coco), farinha de trigo por amêndoas moídas e farinha de rosca por aveia em flocos finos são alguns dos exemplos dessas substituições desafiadoras, mas que podem fazer muita diferença para a sua saúde.

Aqui, o truque para acertar é procurar se aprofundar um pouquinho na receita para entender exatamente qual é a função do ingrediente a ser trocado no resultado final do prato.

Se for uma questão de textura, como a farinha dos empanados, o chocolate granulado nos doces ou os croutons em uma salada, a troca deverá ser feita por algo que traga um efeito similar à receita.

receitas saudáveis: frango empanado em croutons

Aqueles que participam das reações químicas e físicas da comida — a manteiga na massa de torta, o suco de limão no peixe, o bicarbonato de sódio em um biscoito —, por outro lado, devem contar com substituições mais cuidadosas, visando não perder de vista o resultado desejado, seja ele a fofura do miolo do pão ou o crescimento do bolo ou suflê.

Para ter certeza, vale consultar a web ou seus livros de culinária a fim de aproveitar o conhecimento e a experiência de outros chefs, não acha?

Coloque o seu gosto em primeiro lugar

Comer bem também está relacionado ao prazer em saborear os alimentos, por isso não adianta nada fazer substituições saudáveis se elas tornam um prato intragável para você.

Sendo assim, antes de mudar suas receitas para incluir um monte de produtos saudáveis, considere o seu gosto pessoal, experimente os ingredientes que deseja incluir e tenha certeza de que a troca vale a pena.

Lembre-se de que um prato saudável também pode (e deve!) ser delicioso, desde que você saiba adaptá-lo ao seu paladar.

Quantidades: entendendo a química da receita

Por fim, nossa última artimanha para que as suas receitas fiquem mais saudáveis é mexer na quantidade de alguns dos ingredientes, seja aumentando os mais benéficos ou diminuindo aqueles não tão favoráveis para a saúde.

A principal regra será também conhecer a função de cada um deles na receita a fim de não prejudicar seu resultado.

Leia agora um pouco mais sobre os diferentes grupos de alimentos que podem fazer parte dos seus pratos e entenda como colocar mais ou menos deles pode mudar o produto final:

Carnes e vegetais

receitas saudáveis: como adaptar - pirâmide de legumes com carne moída

Nos ensopados, assados, caçarolas, grelhados e até nas massas em que misturamos carnes e vegetais, geralmente não há alteração nenhuma na química da receita quando aumentamos ou reduzimos as quantidades de um e de outro.

A única diferença será a proporção desses alimentos no seu prato quando a comida estiver pronta. Ou seja: basta usar seu instinto e bom gosto para equilibrar os dois e trazer mais benefícios para o seu organismo sem perder nada do sabor desses ingredientes.

O tempo de cozimento também não deve mudar muito com as alterações, mas na dúvida, fique de olho nas panelas.

Temperos

Receitas saudáveis: temperos - pesto de ervas finas

Quando falamos em temperos, vale quase exclusivamente o gosto de cada um, e o ideal é ir provando a receita até que você acerte na quantidade que mais lhe agrada.

A ressalva vai para o sal e, em alguns casos, a pimenta. Evidentemente, quanto menos sal você adicionar à comida, melhor, e para isso pode-se aumentar as quantidades de alho, cebola e especiarias para dar sabor e aroma ao alimento sem precisar pesar a mão no saleiro.

O problema da pimenta é que, em excesso, pode deixar a comida impossível de ser engolida e provocar sensibilidade em algumas pessoas, causando indigestão, por exemplo. Mas como com moderação ela não deixa de ser benéfica, é só saber dosá-la bem, certo?

Lembre-se ainda de que as misturas prontas de tempero costumam ter ingredientes nocivos em suas fórmulas, como conservantes e glutamato monossódico. Por isso, sempre que possível procure reduzi-los ou, melhor, substituí-los por temperos naturais.

Farináceos

receitas saudáveis: farináceos - nhoque de beterraba

A farinha costuma servir para dar estrutura às receitas: no pão, o glúten do trigo é desenvolvido para deixar a massa elástica; nos molhos (como o Béchamel), ela deixa o líquido espesso; nos bolos, biscoitos e massas, ela é a base da textura fofinha ou crocante do produto final, podendo ser também de arroz, centeio, aveia, amêndoas, entre outros.

Diminuir ou aumentar a quantidade de farinha em uma receita, portanto, requer um conhecimento que ajude você a definir se o preparo está adequadamente úmido ou espesso para descobrir se ele pede mais ou menos farinha.

Para isso, leia o modo de preparo da receita com cuidado, a fim de entender que aspecto ela deve ter. Nessas horas, assistir a um vídeo ou ver fotos do preparo da receita pode dar uma ideia mais precisa sobre a quantidade ideal de farináceos a ser usada.

Fora isso, a não ser que pretenda substituir parte da quantidade de farinha por outro ingrediente com propriedades semelhantes, evite mudanças muito drásticas aqui, pois isso pode comprometer gravemente a textura do produto final.

Açúcares

Receitas saudáveis: como adaptar - açúcar mascavo

Em algumas receitas, o açúcar não faz mais que adoçar a comida. Nesses casos, reduzir a quantidade desse ingrediente fica a seu critério. É o que acontece em grande parte das bebidas, nos recheios de torta ou bolo, nas coberturas, geleias, frutas em calda e outras que não levam farinha e ovos.

Com um pouquinho de persistência, logo seu paladar se torna mais apurado e se acostuma a essa mudança.

Em contrapartida, quando fazemos bolos, pães, biscoitos e outros quitutes assados que misturam o açúcar com glúten, gordura e proteínas, uma mudança radical na quantidade desse ingrediente pode prejudicar o resultado da receita.

Logo, nesse tipo de preparo, o ideal é sempre testar os efeitos da redução e/ou substituição do açúcar a fim de não perder a estrutura ideal do prato.

Gordura

Assim como acontece com o açúcar, mexer na quantidade de gordura usada em uma receita depende da função desse elemento em sua química.

Receitas saudáveis: como adaptar - azeite

Consequentemente, se na maioria dos pratos grelhados, salteados, assados e fritos, a quantidade de gordura (vegetal ou animal) pode ser alterada e substituída sem medo, nas receitas em que ela faz parte da estrutura do prato — como massas, bolos, pães, suflês e também molhos —, o melhor é testar e, se possível, substituir no lugar de apenas reduzir.

Viu como não é difícil preparar receitas saudáveis e saborosas ao mesmo tempo? Aproveite para assinar a nossa newsletter e receber nossas dicas e novidades!