Substituições culinárias para dietas restritivas

Cansado de procurar receitas específicas sem glúten, lactose ou derivados de animais?

Pensando nessa dificuldade que muitos enfrentam, separamos aqui algumas dicas de substituições dos ingredientes “problemáticos” mais utilizados na cozinha, com opções sem glúten, sem lactose e de origem vegetal. Assim você não precisa mais ficar procurando por receitas  específicas, é só trocar os itens!

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Praticamente todo ingrediente de uma receita pode ser substituído ou adaptado para seu gosto e rotina. Só é necessário tomar alguns cuidados quanto a função que ele exerce naquele preparo, por exemplo, se precisar trocar um ingrediente com a função de dar volume (como uma clara em neve ou chantilly), não tem como substituir por algo apenas cremoso, você precisa de um ingrediente com a mesma função de aeração.

Seguindo esses cuidados, seguem algumas substituições que recomendamos!

Leite

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Quando o leite é utilizado para umidificar ou dar liga, como em pães e bolos, você pode substituir por qualquer líquido de sua preferência na mesma proporção, como leites vegetais, sucos de frutas, bebidas saborizadas, chás, café ou até mesmo água.

Caso precise de mais consistência, como em smoothies, shakes e recheios, é melhor trocar por purês de frutas ou acrescentar um pouco de leite de coco em pó nos preparos!

Um leite vegetal neutro e fácil de fazer é o de aveia. Coloque 2 xícaras de aveia em flocos em um bowl e cubra com água, deixe de molho por 1 hora. Depois escorra a água e transfira a aveia molinha para o liquidificador, junto com 4 xícaras de água filtrada, bata tudo muito bem, até ficar homogêneo. Passe por uma peneira fina ou por um pano limpo, guarde o leite na geladeira por até três dias. Não jogue fora a aveia que ficou na peneira, ela é rica em fibras e pode ser usada em massas de tortas e biscoitos!

Creme de leite

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Pode ser substituído por creme vegetal (industrializado ou caseiro), maionese, óleo de coco, banana ou abacate amassados se for apenas para dar consistência e cremosidade. Uma opção bem versátil também é o creme de leite de aveia caseiro! 

Bata em um liquidificador 50 gramas de aveia em flocos com cerca de 200 ml de água fervente. Adicione a água aos poucos e bata até ficar bem cremoso e na consistência desejada, não precisa usar toda a água.

Se na receita precisar incorporar ar, como em mousses, suflês, chantillys e merengues, o melhor é substituir por aquafaba, a água do cozimento de leguminosas (como o grão de bico), use 3 colheres de sopa de aquafaba para cada 1 clara/ovo.

Iogurte e coalhada

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Suas versões vegetais, principalmente as caseiras, são uma ótima opção pra quem não pode consumir a versão com leite de vaca, ou quer dar um sabor especial na sua receita, pois como eles são feitos a base de leite de castanhas, grãos ou cereais, acabam dando um sabor extra!

Para fazer o iogurte vegetal em casa basta ferver 1 litro de leite vegetal de sua escolha, deixar ele esfriar até 45ºC (ou até conseguir manter o dedo no leite por 10 segundos sem se queimar) e adicionar 1 saquinho de fermento lácteo ou outro probiótico. Ai é só misturar e levar à iogurteira por pelo menos 8h, ou deixar dentro do forno desligado com a luz acesa por 12h. Gele o iogurte antes de servir! Pode guardar na geladeira em um pote com tampa por até 7 dias.

Também podemos usar os mesmos substitutos do creme de leite em receitas. Nos smoothies você pode usar leite vegetal ou café com uma colher de sobremesa de óleo de coco, para dar uma cremosidade extra!

Manteiga

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Aqui também é importante entender o papel do ingrediente na receita, se for apenas para fritar ou refogar algo, podemos substituir por qualquer outra gordura (líquida ou sólida), mas se for para dar consistência em algo, precisamos de uma gordura que fique sólida em temperatura ambiente. Seus principais substitutos sem lactose são:

Manteiga Ghee e de garrafa: Apesar de serem derivadas do leite de vaca, a lactose é completamente destruída pela temperatura no processo, gerando uma gordura limpa e pura. Nesses casos, pode usar as mesmas quantidades.

Azeite: Usar 80 gramas de azeite para cada 100 gramas de manteiga nas receitas.

Banha: Use 4 colheres (sopa) de banha ou 1 colher (sopa) de gordura vegetal para cada 3 colheres (sopa) de manteiga.

Óleo de coco: Use na mesma quantidade.

Óleo vegetal: Em receitas com farinha use a proporção ¼ xícara de óleo para cada 1 xícara de farinha.

Manteiga de amêndoas, amendoim ou castanhas: Processe amêndoas, amendoim ou castanhas até soltar óleo naturalmente, se achar necessário, adicione um pouco de azeite ou óleo de sua preferência. Fica uma pastinha um pouco mais mole que a manteiga, mas pode substituir pela mesma quantidade em receitas.

Purê de abacate: Substitua metade da quantidade de manteiga indicada na receita pela polpa de abacate.

Queijos

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É importante entender se o queijo na receita é para dar sabor apenas ou se tem alguma outra função como dar liga. Em geral, os principais substitutos de queijos em receitas são os queijos sem lactose industrializados, queijos ou pastinhas de castanhas (mesma pastinha que ensinamos na substituição da manteiga, mas com adição de sal, limão e temperinhos), tofu (in natura, pasta, frito, defumado ou assado), coalhada seca vegetal (temperada ou não), iogurte grego e pastinhas de legumes ou grãos. Se precisar dar liga em algo, adicione um pouco de goma xantana, amido de milho, fécula de batata ou polvilho.

Croutons

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A principal função dos croutons é dar crocância aos pratos, então podem ser substituídos por qualquer ingrediente ou preparo com essa função! Como legumes e frutas naturalmente crocantes (pepino, cenoura, tomate cereja, maçã, etc) ou ainda chips de legumes, frutas e leguminosas – chips de alho e bacon vegano arrasam na textura e sabor, fica a dica.

Se você tem intolerância ao glúten, mas não abre mão da textura do pão, pode substituir por pedaços de pão sem glúten tostado ou assado com azeite e temperinhos, torradinhas, biscoitos sem glúten ou até mesmo por uma pipoquinha.

Farinha de trigo

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Aqui também é muito importante entender a função da farinha na receita, que pode ser dar estrutura, liga, firmeza, maciez ou umidade. Para um resultado realmente semelhante ao da farinha de trigo é preciso combinar as farinhas sem glúten de acordo com as características que você precisa, por exemplo:

Farinhas para das estrutura: São as que deixam o bolo fofinho, ricas em amido e sem muita “liga”, como a de arroz integral (deixa menos gelatinosa que a branca), amaranto, quinoa, grão-de-bico, milho, aveia, painço e sorgo.

Farinhas para dar umidade: São as farinhas ricas em gordura como as farinhas de castanhas, amêndoas e amendoim, ou que tem a capacidade de reter a umidade na massa como a farinha de coco.

Farinhas para dar liga: Funcionam como uma “cola”, o que evita que o bolo ou a massa fique desmanchando, como farinha de chia, linhaça, polvilho doce e araruta. É comum também a adição de gomas, como a xantana.

Para empanar você pode substituir as farinhas de trigo e de rosca por farinha de aveia ou aveia em flocos finos, ou fazer uma farinha de pão sem glúten, biscoitos sem glúten ou cereal tipo Corn Flakes. Fica uma delícia!

Quanto à quantidade, há misturas prontas que garantem a proporção 1:1, se for fazer em casa, recomenda-se fazer uma mistura de 1/3 de cada farinha (estrutura, umidade e liga) e ir testando o desempenho desse mix na receita. 

Se quiser testar em casa uma receita coringa de farinhas, basta misturar 2 xícaras de farinha de arroz branco, 1 xícara de farinha de arroz integral, 1 xícara e meia de amido de milho, 1 xícara de chá de fécula de mandioca e 1/4 de xícara de fécula de batata. Guarde em um pote com fechamento hermético por até 60 dias. Caso queira adicionar farinha de linhaça ou chia, deixe para fazer a adição na hora, pois ela oxida muito rápido!

Ovos

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Se os ovos tiverem a função de proteína principal, substitua pela proteína de sua preferência (carnes, peixes, queijos, leguminosas, grãos etc), mas se for para o preparo de uma maionese ou outro molho cremoso, você pode substituir por linhaça ou chia (hidrate 1 colher  de sementes trituradas com 3 colheres de água, para cada ovo) ou usar purê de legumes, como batata e mandioquinha, ou de frutas como abacate, maçã ou banana.

Agora se for para um preparo que passe por cocção, é melhor usar farinha de grão de bico hidratada (proporção 1:1 de farinha e líquido). E se for utilizar em receitas com volume e aeração (tipo clara em neve), o mais indicado é a aquafaba (como falamos acima na substituição do creme de leite).

Para fazer a aquafaba, coloque 1 xícara de grão-de-bico de molho em água por 6 horas (troque a água pelo menos 2 vezes para eliminar os antinutrientes da leguminosa), depois escorra e descarte a água do molho. Transfira o grão-de-bico escorrido para uma panela de pressão com 3 xícaras de água, feche a panela e leve em fogo alto – sem sal nem temperos. Quando a panela começar a fazer barulho (“chiar”), abaixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos. Desligue o fogo, espere esfriar. Despeje tudo (grão-de-bico + água) em um pote com tampa e leve à geladeira até o dia seguinte. Escorra o grão-de-bico com uma peneira e recolha o líquido. Esse líquido é a aquafaba. O rendimento é de 1 xícara de aquafaba e 2 xícaras de grão de bico cozido (ideal para preparar um delicioso homus rosa).

Mais 2 dicas para finalizar! O chocolate pode ser substituído por sua versão vegana ou por alfarroba para manter o sabor semelhante, o leite condensado por biomassa de banana ou leite condensado vegetal (industrializado ou caseiro). 

Para fazer um leite condensado de aveia caseiro, bata em potência alta no liquidificador 1 xícara de açúcar cristal com 1/2 xícara de água fervente por 3 minutos, depois acrescente 3/4 de xícara de aveia em flocos finos e bata por mais 2 minutos, ou até obter um creme liso, com a consistência do leite condensado tradicional. Conserve na geladeira em um vidro com tampa, por até 5 dias.

Quando colocar nossas dicas em prática marque a gente #meucheftime #Cheftime

Gosta de receitas saudáveis? Então dá uma olhada nesse post, para aprender a criar saladas como um Chef ;)